腰痛には腹筋がいい？腹筋を頑張る前に見直したい背中と骨盤の動き

「腰痛があるので、ジムで腹筋をしっかり鍛えた方がいいですよね」

このようなご相談をいただくことがあります。

腰が痛いと、
「腹筋が弱いから腰に負担がかかっているのでは」
「お腹を鍛えれば腰痛が良くなるのでは」
と考える方は少なくありません。

もちろん、お腹まわりの筋肉は腰を支えるうえで大切です。

ただし、腰痛対策として腹筋運動だけを頑張れば良い、というほど身体は単純ではありません。

腹筋を特別に鍛えていなくても、腰痛がない方はたくさんいます。
反対に、腹筋運動を頑張ったことで腰がつらくなる方もいます。

大切なのは、腹筋をたくさん行うことよりも先に、お腹に力が入りやすい身体の状態をつくることです。

この記事では、腰痛と腹筋の関係について、ピラティス・コンディショニングの視点から解説します。

腰痛があると「腹筋を鍛えた方がいい」と考えやすい

腰痛があると、まず「体幹を鍛えた方がいい」と考える方は多いです。

この考え方自体は、間違いではありません。

腰や骨盤まわりを安定させるには、お腹・背中・骨盤まわり・股関節まわりの筋肉がうまく働くことが大切です。

ただ、ここで注意したいのは、体幹を使うことと、いわゆる腹筋運動をたくさん行うことは同じではないという点です。

一般的な腹筋運動では、仰向けから上体を起こしたり、脚を上げ下げしたりします。

この動きが身体に合っていれば、お腹に力が入る感覚をつかむきっかけになります。
しかし、身体が硬く、背中や骨盤がうまく動かない状態で行うと、腰に余計な負担がかかることがあります。

腰痛対策で大切なのは、
「何回腹筋をするか」
ではなく、
「腰に負担をかけずに、お腹が働く状態をつくれているか」
です。

腹筋をしていなくても腰痛がない方はいます

毎日腹筋をしていなくても、腰痛がない方はいます。

反対に、ジムで腹筋を頑張っていても、腰の張りや痛みが続く方もいます。

この違いは、単純に腹筋の強さだけでは説明できません。

腰痛には、姿勢、股関節の動き、背骨のしなやかさ、呼吸、仕事中の座り方、立ち方、歩き方など、さまざまな要素が関わります。

たとえば、背中が常に硬くなっていて丸まりにくい方は、腹筋運動をしてもお腹ではなく首や腰で頑張りやすくなります。

また、骨盤や股関節が動きにくい方は、本来股関節で受け止めたい動きを腰で代償しやすくなります。

つまり、腰痛対策で見るべきなのは、腹筋の強さだけではありません。

お腹が働きやすい姿勢や動き方になっているかを確認することが大切です。

腹筋運動で腰を痛める方もいます

腹筋運動は、やり方によっては腰に負担がかかります。

たとえば、次のような状態です。

• 背中が丸まらず、腰だけが反っている
• 骨盤が動かず、首や肩に力が入る
• 肋骨が開いたまま、息を止めて頑張っている
• 股関節が硬く、腰で起き上がろうとしている
• 回数をこなすことが目的になっている

このような状態で腹筋運動を続けると、狙いたいお腹ではなく、腰や首に負担が出やすくなります。

腹筋運動そのものが悪いわけではありません。

問題は、腹筋運動をするための身体の準備ができていないまま、頑張りすぎてしまうことです。

腰痛がある方ほど、いきなり強い腹筋運動を行うより、まずは背中や骨盤が無理なく動くかを確認したいところです。

大切なのは、腹筋をする前に「お腹に力が入る状態」をつくること

腰痛対策として腹筋を考えるなら、まず確認したいのは、
お腹に力が入りやすい状態になっているか
です。

お腹に力が入るためには、ただ力を入れようとするだけでは不十分です。

背中が少し丸まる。
骨盤が動く。
肋骨が開きすぎない。
呼吸に合わせて体幹が働く。
股関節や背骨が、必要な分だけ動く。

こうした条件が整うことで、腰を固めすぎずにお腹を使いやすくなります。

腰痛がある方の中には、身体を守ろうとして、無意識に腰や背中を固めている方もいます。

その状態で「もっと腹筋を鍛えよう」とすると、さらに身体を固める方向に進んでしまうことがあります。

必要なのは、強く固めることではなく、動きの中で体幹が自然に働く状態です。

一例として、チェアを使って背中のカーブとお腹の力を確認します

AXISでは、腰痛がある方に対して、いきなり腹筋運動をたくさん行うのではなく、まず身体の状態を確認します。

その一例が、チェアを使った前屈の動きです。

チェアのペダルに手を添えながら、背中を少しずつ丸めていきます。

このときに大切なのは、どれだけ深く前屈できるかではありません。

背中が少しずつカーブしているか。
骨盤が動いているか。
腰だけで頑張っていないか。
呼吸が止まっていないか。
お腹の奥に力が入る感覚があるか。

こうした感覚を確認しながら動いていきます。

チェアを使うことで、手で支えを作りながら動けるため、床で行う腹筋運動よりも身体の感覚をつかみやすくなります。

「腹筋を鍛える」というより、お腹が働きやすい動き方を思い出すというイメージです。

もちろん、腰痛の状態や身体の硬さによって、必要なアプローチは変わります。

チェアを使うこともあれば、マット上で呼吸や骨盤の動きを確認することもあります。
立った状態で重心や姿勢を確認することもあります。

大切なのは、腹筋運動をする前に、まず自分の身体がどのように動いているかを知ることです。

専門的には、骨盤・胸椎・股関節の動きも関係します

ここからは、少し専門的な話です。

腰痛と腹筋の関係を考えるとき、骨盤・胸椎・股関節の動きも重要です。

骨盤が前に傾きすぎていると、腰は反りやすくなります。
反対に、骨盤が後ろに倒れたまま固まっていても、背骨全体の動きは出にくくなります。

胸椎、つまり背中の上の方が硬くなると、本来背中全体で分散したい動きが腰に集まりやすくなります。

股関節が動きにくい方も、腰で動きを補いやすくなります。

腹筋は、お腹だけで単独で働くわけではありません。

呼吸、肋骨、骨盤、背骨、股関節の動きとつながりながら働きます。

そのため、腰痛対策として腹筋を考えるときは、
「腹筋が弱いから鍛える」
だけでなく、
「腹筋が働きやすい身体の位置や動きになっているか」
を見る必要があります。

腰痛対策では「鍛える」だけでなく「動ける状態をつくる」ことが大切です

腰痛があるから腹筋を鍛える。

この考え方は、決して悪いものではありません。

ただし、腹筋運動だけで腰痛を解決しようとすると、身体の状態によってはうまくいかないことがあります。

腹筋を頑張っていなくても腰痛がない方はいます。
反対に、腹筋を頑張ることで腰を痛める方もいます。

大切なのは、まず身体をしなやかに動かせる状態をつくることです。

背中が丸まる。
骨盤が動く。
股関節が使える。
呼吸と一緒にお腹が働く。
そのうえで、体幹を使いながら動く。

この順番で身体を見直していくことで、腰に負担をかけずにお腹を使いやすくなります。

AXIS PILATES & Conditioningでは、腰痛や反り腰、姿勢の崩れが気になる方に対して、腹筋だけでなく、立ち方・骨盤・背骨・股関節の動きも含めて確認しています。

「腹筋をした方がいいのは分かっているけれど、何から始めればいいか分からない」
「腹筋をすると腰がつらくなる」
「腰痛をきっかけに、身体の使い方を見直したい」

そのような方は、まず現在の姿勢や動き方を確認するところから始めてみましょう。

AXIS PILATES & Conditioningでは、初回体験で姿勢や動きのチェックを行い、お悩みに合わせたレッスンをご提案しています。