「長く座っていると腰がつらくなる」「デスクワークのあとに腰が重く感じる」「座っているだけなのに腰まわりが疲れる」と感じる方は少なくありません。
こうしたとき、腰を伸ばしたり、腰まわりをほぐしたりする方も多いのではないでしょうか。
もちろん、それで楽になることもあります。
ただし、座っていると腰がつらくなるからといって、腰だけを見ればよいとは限りません。
座位では、骨盤の位置や股関節の曲がり方、背骨のカーブ、胸郭の位置などが互いに関わりながら姿勢を作っています。
また、同じ姿勢を長く続けること自体が負担になることもあるため、「正しい座り方をずっと保つ」ことだけが答えとも限りません。
大切なのは、座っているときに身体のどこがどのような位置にあり、そこからどのように動けるのかを確認することです。
今回は、座っていると腰がつらくなるときに確認したい、股関節・骨盤・背骨の関係について考えていきます。
座っている姿勢では何が起きている？
座るときは、立っているときとは身体の位置関係が変わります。
股関節は曲がり、骨盤は椅子に支えられ、その上に背骨と胸郭、頭部が乗ります。
このとき、骨盤の傾きや股関節の曲がり方によって、腰椎や胸郭の位置も変わります。
そのため、座っているときの腰まわりを見る場合も、腰だけではなく、股関節・骨盤・背骨がどのような関係になっているかを合わせて確認することが大切です。
背骨全体のカーブについては、「背骨の正しい形とは？S字カーブと姿勢を分かりやすく解説」も参考にしてください。
骨盤の位置によって腰のカーブも変わる
座っているときも、骨盤は一つの位置に固定されているわけではありません。
骨盤が前方へ傾けば腰椎のカーブが変わり、反対に骨盤が後方へ傾けば、腰から背中にかけて丸くなりやすくなります。
ただし、骨盤が前傾しているから悪い、後傾しているから悪いということではありません。
骨盤の前傾・後傾については、「骨盤の前傾・後傾とは？反り腰・猫背との関係を動きから考える」でも詳しく紹介しています。
座っているときに大切なのは、骨盤がどの位置にあるかだけでなく、その位置から前後へ動かせるかどうかです。
長時間ほとんど同じ位置で座り続けていると、特定の姿勢のまま身体を支える時間も長くなります。
股関節と骨盤の位置関係も見る
座っている姿勢では、股関節が曲がった状態になります。
このとき、股関節がどの程度曲がっているか、骨盤がどの位置にあるかによって、腰や背中の形も変わります。
そのため、座っていると腰がつらくなる場合も、腰だけを見るのではなく、股関節と骨盤がどのような関係になっているかを確認することが大切です。
同じ椅子に座っていても、深く座るか浅く座るか、足の位置をどこに置くかによっても、股関節や骨盤の位置は変わります。
股関節がどのように曲がっているかも確認する
座っているときは、太ももに対して骨盤がどの位置にあるかによって、股関節の曲がり方も変わります。
たとえば、骨盤を後ろへ倒した状態で座ると、腰から背中にかけて丸くなりやすくなることがあります。
反対に、姿勢を良くしようとして骨盤を前へ傾け続けると、腰を反った状態で支え続けることもあります。
大切なのは、どちらか一方の姿勢を「正しい」と決めることではありません。
股関節・骨盤・腰の位置を必要に応じて変えられるかを見ることがポイントです。
股関節の動きについては、「股関節が硬い・詰まる感じがするのはなぜ？股関節だけを伸ばす前に確認したいこと」でも解説しています。
椅子の高さや足の位置でも座り方は変わる
座り方は、身体の使い方だけでなく、椅子の高さや足の位置によっても変わります。
椅子が低いと股関節が深く曲がりやすくなり、反対に高い椅子では股関節の曲がり方が小さくなります。
また、足を身体の近くに置くか、少し前へ出すかによっても、骨盤や上半身の位置は変化します。
そのため、座っているときの腰のつらさを考える場合も、自分の身体だけでなく、椅子や足元を含めた座る環境を見ることも大切です。
一つの座り方を長く続けない
座っているときの姿勢について、「この形で座れば大丈夫」という一つの正解を探したくなることもあります。
ただし、どのような姿勢でも長時間ほとんど動かずに続けていれば、身体の同じ部分を使い続けることになります。
そのため、座位では姿勢を整えることだけでなく、途中で骨盤の位置を変えたり、立ち上がったり、身体を動かしたりすることも大切です。
「良い姿勢を保ち続ける」よりも、必要に応じて姿勢を変えられることを意識してみましょう。
座っていると腰がつらくなるときに確認したいポイント
座っていると腰がつらくなるときは、腰だけを見るのではなく、座っている姿勢全体を確認します。
特に確認したいのは、次の5つです。
- 骨盤がどのような位置にあるか
- 股関節がどの程度曲がっているか
- 腰椎や背骨がどのような位置にあるか
- 胸郭や頭部が骨盤に対してどこにあるか
- 同じ姿勢を長く続けていないか
同じように「座っていると腰がつらい」と感じていても、身体の位置や座り方は一人ひとり異なります。
そのため、「腰がつらいから腰を伸ばす」と一つの方法に決めるのではなく、座っているときに身体全体がどのような位置にあるかを見ることが大切です。
座った姿勢だけでなく、動いたときも確認する
座っている姿勢を確認するときも、その場で静止した状態を見るだけではありません。
骨盤を前後に動かす、背骨を丸める・伸ばす、立ち上がるといった動作をしてもらうと、座っているだけでは分からない身体の特徴が見えてくることがあります。
座っているときには腰まわりがつらくても、動いてみると骨盤や背骨を比較的スムーズに動かせる方もいます。
反対に、見た目では大きな崩れがなくても、骨盤や背骨の位置を変えにくい場合もあります。
そのため、「どんな姿勢で座っているか」だけでなく、「その姿勢からどう動けるか」も合わせて確認します。
立ち上がったときの変化も見る
長く座ったあとに立ち上がると、腰まわりが伸びにくく感じたり、すぐにまっすぐ立ちにくく感じたりすることがあります。
このときも、腰だけでなく、股関節がどのように伸びるか、骨盤や胸郭の位置がどう変わるかを確認します。
座位から立位へ姿勢が変わると、股関節・骨盤・背骨の関係も変化します。
そのため、座っているときと立ったときの身体の変化を見ることも、腰まわりの状態を考える一つの手がかりになります。
ピラティスでは座位の腰のつらさをどう見る？
ピラティスでも、座っていると腰がつらくなるからといって、腰まわりだけを動かしたり、体幹を固めたりすることだけを目的にはしません。
骨盤を前後に動かす、背骨を丸める・伸ばす、股関節を曲げる・伸ばすなど、さまざまな動きを行いながら、その方がどのように身体を使っているかを確認していきます。
必要に応じてマットやマシンを使いながら、座っているときだけでなく、立つ・しゃがむ・歩くといった動作にもつなげて見ていきます。
大切なのは、「腰に負担をかけない座り方」を一つ作ることではなく、必要に応じて身体の位置を変えられることです。
骨盤と背骨を前後に動かしてみる
座っているときの身体の使い方を見るうえで、骨盤を前後に動かせるかは一つの確認ポイントになります。
骨盤を前へ傾けると腰のカーブが変わり、後ろへ傾けると腰から背中にかけて丸くなります。
どちらか一方の位置を正解にするのではなく、骨盤と背骨が連動しながら前後へ動けるかを確認します。
動きにくい方向や、動かしたときに腰だけへ力が入りやすい方向があるかを見ることも大切です。
股関節を使って立つ・座る動きも確認する
座位での腰まわりの状態を見るときは、椅子から立ち上がる動作も確認します。
立ち上がるときには、股関節・膝・足首などが動きながら、骨盤や上半身の位置も変わります。
このとき、どの部分を使って身体を前へ運んでいるか、立ち上がったあとに骨盤や背骨の位置を変えられるかも見ていきます。
座る・立つを繰り返しながら、股関節・骨盤・背骨がどのようにつながって動いているかを確認していきます。
体幹は固めるだけではなく、動きながら支える
腰が気になると、「お腹に力を入れて姿勢を崩さないようにする」ことを意識する方もいます。
体幹を使って身体を支えることは大切ですが、日常生活では身体を動かしながら姿勢を変える場面が多くあります。
そのため、ずっと力を入れて身体を固定するのではなく、呼吸や手足の動きに合わせながら体幹を使えることも大切です。
ピラティスでは、姿勢を一つの形に固めるというより、動作の中で身体を支えながら位置を調整していくことを重視します。
座っていると腰がつらい方の簡単なセルフチェック
座っていると腰がつらくなるときは、まず今の座り方や身体の動きを確認してみましょう。
ここで大切なのは、「正しく座れているか」「できているか」を判定することではありません。
骨盤・背骨・股関節がどのように動いているか、どの方向へ動かしやすいかを観察してみてください。
座ったまま骨盤を前後に動かしてみる
椅子に浅く座り、足の裏を床につけます。
そこから、骨盤をゆっくり前へ傾け、次に後ろへ傾けてみます。
骨盤の動きに合わせて、腰や背中のカーブがどのように変わるかを感じてみましょう。
前後どちらかへ動かしにくさがあるか、動かしたときに腰だけに力が入りやすくないかを見るのもポイントです。
そのまま立ち上がってみる
次に、座った状態からゆっくり立ち上がってみます。
立ち上がるときに、身体をどの方向へ動かしているか、股関節や膝をどのように使っているかを確認します。
また、立ち上がった直後に腰を伸ばしにくく感じるか、自然にまっすぐ立てるかも見てみましょう。
座位から立位へ変わるときに、股関節・骨盤・背骨がどのように動いているかを観察することがポイントです。
少し歩いてから、もう一度座ってみる
立ち上がったあとに少し歩き、もう一度椅子に座ってみます。
最初に座っていたときと比べて、腰まわりの感じ方や骨盤の位置に変化があるか確認してみましょう。
大きな変化がなくても問題ありません。
セルフチェックの目的は、一度の動きで腰のつらさを変えることではなく、自分の身体が座る・立つ・歩くときにどのように変化しているかを知ることです。
動いている途中で痛みや強い違和感が出る場合は、無理に続けず中止してください。
座っていると腰がつらいときも、腰だけを見ない
座っていると腰がつらくなると、腰を伸ばしたり、腰まわりをほぐしたりしたくなるかもしれません。
ただし、座位では腰だけでなく、股関節・骨盤・背骨・胸郭などが関わりながら姿勢を作っています。
また、どのような座り方であっても、長い時間ほとんど同じ姿勢を続ければ、身体を動かす機会は少なくなります。
そのため、「腰がつらいから腰だけを伸ばす」「正しい座り方をずっと保つ」と一つの方法に決めるのではなく、身体全体の位置や動き、座り続けている時間まで含めて確認することが大切です。
座っている途中で姿勢を変える、立ち上がる、少し歩くなど、同じ位置に留まり続けないことも一つの方法です。
自分の座り方を見るときも、「良い姿勢か、悪い姿勢か」だけで判断するのではなく、まずは今どのように座り、そこからどのように動けるのかを確認してみましょう。
大阪市住吉区・帝塚山で座っていると腰がつらい方へ
「デスクワークをしていると腰がつらくなる」
「長く座ったあと、立ち上がると腰まわりが動きにくい」
「姿勢を意識して座っているけれど、身体に力が入ってしまう」
そんな方も少なくありません。
AXIS PILATES & Conditioningでは、腰だけを見るのではなく、座っている姿勢や立ち上がる動作などを確認しながら、股関節・骨盤・背骨・胸郭など身体全体のつながりを見ていきます。
完全マンツーマンのため、運動経験や身体の状態に合わせて、無理のない範囲からレッスンを進めていきます。
座っているときの腰まわりが気になる方も、まずは今の身体がどのように座り、立ち、動いているのかを一緒に確認してみませんか。
今よりもっと、動ける身体へ。
