「猫背が気になる」「写真を見ると背中が丸く見える」「姿勢を良くしようとすると胸を張りすぎてしまう」と感じる方は少なくありません。
猫背が気になると、胸を張ったり、肩を後ろへ引いたりして姿勢を整えようとする方もいます。
ただし、背中が丸く見えるからといって、胸を張ればよいとは限りません。
実際の姿勢では、背骨のカーブだけでなく、胸郭の位置や骨盤との関係、首や肩まわりの位置なども見た目に関わっています。
また、胸椎にはもともと後方へのカーブがあるため、背中が丸く見えること自体を、すべて問題として捉える必要はありません。
大切なのは、見た目だけで「猫背」と決めるのではなく、背骨・胸郭・骨盤がどのような位置にあり、そこから身体をどう動かせるのかを確認することです。
今回は、猫背が気になるときに確認したい身体のポイントと、胸を張るだけでは変わりにくい理由について考えていきます。
猫背とはどんな状態？
一般的に「猫背」という言葉は、背中が丸く見えたり、頭や肩が前に出ているように見えたりする姿勢を表すときによく使われます。
ただし、実際の身体を見ると、同じように「猫背が気になる」と感じていても、姿勢の特徴は一人ひとり異なります。
胸椎のカーブが強く見える方もいれば、胸郭全体が後ろへ位置している方、骨盤との位置関係によって背中が丸く見える方もいます。
首や肩の位置によって、実際の背骨の形以上に「猫背っぽく」見えることもあります。
そのため、「背中が丸く見える＝胸椎だけの問題」と一つのパターンに決めることはできません。
胸椎にはもともと後方へのカーブがある
背骨を横から見ると、胸の後ろにあたる胸椎は、もともと後方へゆるやかにカーブしています。
背骨全体のS字カーブについては、「背骨の正しい形とは？S字カーブと姿勢を分かりやすく解説」でも詳しく紹介しています。
そのため、「背中が丸いから、できるだけまっすぐにした方がよい」と考える必要はありません。
姿勢を見るときに大切なのは、胸椎のカーブがあるかないかではなく、胸郭や骨盤との位置関係、その姿勢から背骨を動かせるかどうかです。
実際のレッスンでも、立っていると背中の丸みが目立つ方でも、動いてみると胸椎を伸ばしたり丸めたりできる場合があります。
反対に、見た目では大きく丸まっていなくても、胸椎や胸郭の位置を変えにくいケースもあります。
猫背と胸郭・骨盤の位置関係
猫背が気になるときは、背中の丸みだけでなく、胸郭と骨盤がどのような位置関係にあるかを見ることも大切です。
骨盤の前傾・後傾については、「骨盤の前傾・後傾とは？反り腰・猫背との関係を動きから考える」も参考にしてください。
たとえば、胸郭が骨盤に対して後ろへ位置していると、背中が丸く見えたり、頭が前に出ているように見えたりすることがあります。
また、骨盤が後傾している場合には、骨盤の上にある背骨や胸郭の位置も変わりやすくなります。
ただし、猫背＝骨盤後傾と決めつけることはできません。
骨盤が比較的立っていても背中が丸く見える方もいれば、胸郭の位置や首・肩の位置によって猫背のように見える方もいます。
そのため、猫背を確認するときは、背中だけを部分的に見るのではなく、胸郭・骨盤・頭部が身体の中でどう並んでいるかを合わせて見ていきます。
胸を張ると姿勢が良く見えるとは限らない
猫背が気になると、「胸を張る」「肩を後ろへ引く」といった動きを意識する方も少なくありません。
一時的に見た目が整ったように感じることはありますが、それがそのまま身体にとって使いやすい姿勢になるとは限りません。
胸を張ろうとして、胸椎だけでなく腰まで強く反ってしまったり、肩甲骨を必要以上に寄せ続けたりすることもあります。
この場合、背中の丸みを減らそうとしても、別の部分に力を入れて姿勢を作っているだけということがあります。
大切なのは、胸を張った形を固定することではなく、胸郭や背骨の位置を無理なく変えられることです。
頭や肩の位置も一緒に確認する
猫背が気になる方では、背中の丸みだけでなく、頭が前に出ているように見えたり、肩が前方へ位置しているように見えたりすることもあります。
ただし、これも肩だけ、首だけの問題として考えるのではなく、胸郭や背骨とのつながりを見ることが大切です。
胸郭の位置が変わると、その上にある頭部や肩まわりの見え方も変わります。
そのため、猫背を確認するときは、「肩が前にあるから後ろへ引く」ではなく、胸郭・背骨・頭部・肩がどのような関係にあるかを見ていきます。
胸を張るだけでは変わりにくい理由
猫背が気になると、背中を伸ばして胸を張ることで姿勢を整えようとすることがあります。
ただし、その場で姿勢を作ることと、普段の立ち方や座り方、動き方が変わることは同じではありません。
意識して胸を張っている間は姿勢が変わって見えても、力を抜くと元の姿勢に戻ることもあります。
そのため、猫背が気になるときは、「正しい形を保てるか」だけでなく、その姿勢から身体を動かせるかどうかも確認することが大切です。
姿勢を作ることと、動けることは別
胸を張ろうとすると、背中を伸ばした姿勢を一時的に作ることはできます。
しかし、その姿勢を保つために腰を強く反ったり、肩や首まわりに力が入り続けたりしている場合、身体を動かしやすい状態とは限りません。
実際の生活では、ずっと同じ姿勢を保つのではなく、座る・立つ・歩く・腕を上げるなど、さまざまな動作を繰り返します。
そのため、姿勢を見るときも、一つの形に固定できるかではなく、そこから必要に応じて背骨や胸郭の位置を変えられるかを見ていきます。
胸椎だけでなく、胸郭全体が動けるかを見る
猫背という言葉から、背骨だけを伸ばせばよいと考えやすいですが、姿勢や動作では胸郭全体の動きも関わります。
胸郭は、胸椎と肋骨などで構成されており、呼吸や腕の動きに合わせて少しずつ形や位置が変わります。
そのため、猫背が気になるときも、胸椎を反らす動きだけでなく、胸郭が前後・左右・回旋方向へどのように動くかを確認することが大切です。
一方向に大きく動かすことよりも、必要な方向へ無理なく位置を変えられることを目指します。
肩甲骨を寄せ続ける必要はない
姿勢を良くしようとして、「肩甲骨を寄せる」ことを意識する方も少なくありません。
ただし、肩甲骨は背中で固定されているわけではなく、腕の動きに合わせて胸郭の上を動きます。
そのため、肩甲骨を常に後ろへ寄せた状態にしておく必要はありません。
猫背が気になる場合も、肩甲骨を一つの位置に固定するのではなく、胸郭や腕の動きに合わせて動けるかを見ることが大切です。
肩甲骨と胸郭の関係については、「肩こりが気になるとき、肩だけをほぐせばいい？背骨・肋骨・肩甲骨から考える」でも解説しています。
猫背が気になるときに確認したいポイント
猫背が気になるときは、背中の丸みだけを見るのではなく、身体全体の位置や動きを合わせて確認します。
特に確認したいのは、次の5つです。
- 胸椎がどのようなカーブになっているか
- 胸郭と骨盤がどのような位置関係にあるか
- 頭や肩が胸郭に対してどこにあるか
- 背骨や胸郭の位置を変えられるか
- 立ったときと動いたときで姿勢がどう変わるか
同じように背中が丸く見えていても、これらの組み合わせは一人ひとり異なります。
そのため、「猫背だから胸を張る」と一つの方法に決めるのではなく、どこがどのような位置にあり、そこからどう動けるのかを確認することが大切です。
止まった姿勢だけでなく、動いたときも見る
姿勢を確認するときは、立った状態を横から見るだけで終わらせません。
たとえば、背中を丸める・伸ばす、身体をひねる、腕を上げるといった動作をしてもらうと、止まっているときだけでは分からない身体の特徴が見えてくることがあります。
立っていると背中が丸く見えていても、動作の中では胸椎や胸郭を十分に動かせる方もいます。
一方で、見た目では大きな丸まりがなくても、動いてみると背骨や胸郭の位置を変えにくい場合もあります。
そのためAXISでは、「どんな姿勢に見えるか」だけでなく、「その姿勢からどう動けるか」も合わせて確認しています。
ピラティスでは猫背をどう見る？
ピラティスでも、猫背が気になるからといって、背中を伸ばした姿勢をずっと保つことだけを目指すわけではありません。
背骨を丸める・伸ばす、身体をひねる、胸郭や骨盤の位置を変えるなど、さまざまな方向へ身体を動かしながら、その方がどのように動いているかを確認していきます。
必要に応じてマットやマシンを使い、背骨だけでなく、胸郭・骨盤・股関節・肩まわりなども合わせて動かしていきます。
大切なのは、「猫背に見えない姿勢」を作ることではなく、必要に応じて身体の位置を変えられることです。
背骨を丸める動きも必要
猫背が気になると、背中を丸める動きを避けた方がよいと考える方もいます。
しかし、背骨を丸めること自体は日常生活でも必要な動きです。
床のものを取る、靴を履く、座った状態から身体を動かすなど、生活の中では背骨が丸まる場面もあります。
そのため、ピラティスでも「丸めないようにする」のではなく、丸める・伸ばすといった異なる動きを使い分けられるかを見ていきます。
ニュートラルを一つの形として固定しない
姿勢について考えるとき、「正しい姿勢」や「ニュートラル」という言葉が使われることがあります。
ただし、すべての人がまったく同じ背骨のカーブや骨盤の角度になるわけではありません。
また、立つ・座る・歩く・腕を上げるなど、動作によって身体の位置は変化します。
AXISでは、ニュートラルを一つの形として固定するというより、その人が身体の位置を感じながら、必要に応じて調整できることを大切にしています。
腕の動きと胸郭・肩甲骨の関係も確認する
猫背が気になる方では、腕を上げたり動かしたりしたときの胸郭や肩甲骨の動きも確認します。
肩甲骨は胸郭の上を動き、腕の動きに合わせて位置を変えます。
そのため、肩を後ろへ引いた状態を保つことよりも、腕の動きに合わせて胸郭や肩甲骨がどのように動いているかを見ることが大切です。
こうした動きを確認することで、立っている姿勢だけでは分からない身体の使い方も見えてきます。
猫背が気になる方の簡単なセルフチェック
猫背が気になるときは、鏡で姿勢を見るだけでなく、背骨や胸郭の位置を自分で変えられるか確認してみましょう。
ここで大切なのは、「できる・できない」で良し悪しを決めることではありません。
どの方向へ動かしやすいか、どこで動きにくさを感じるか、動かしたときに身体のどこが変化するかを観察してみてください。
座った状態で背中を丸める・伸ばす
椅子に浅く座り、足の裏を床につけます。
まずは背中をゆっくり丸め、次に無理のない範囲で背骨を起こしていきます。
このとき、胸だけを張ろうとしたり、腰だけを強く反らしたりせず、骨盤から背骨、胸郭までがどのように動いているかを感じてみましょう。
丸める方向と伸ばす方向で、動かしやすさに違いがあるかを見るのもポイントです。
腕を上げたときに胸郭がどう動くかを見る
次に、立った状態または座った状態で、両腕をゆっくり上げてみます。
腕を上げたときに、肩だけが上がっていないか、腰を大きく反っていないか、胸郭の位置がどのように変化しているかを確認します。
腕の動きには、肩関節だけでなく肩甲骨や胸郭の動きも関わります。
「腕がどこまで上がるか」だけでなく、どこが、どのように動いて腕が上がっているかを見てみましょう。
立った姿勢に戻ったときの変化を確認する
背骨を丸める・伸ばす、腕を上げるといった動きをしたあと、もう一度自然に立ってみます。
最初に立ったときと比べて、胸郭や肩の位置、背中の感じ方に変化があるか確認してみましょう。
大きな変化がなくても問題ありません。
セルフチェックの目的は、姿勢を一度で変えることではなく、自分の身体がどの方向へ動きやすく、どのような動き方をしているのかを知ることです。
動かしている途中で痛みや強い違和感が出る場合は、無理に続けず中止してください。
猫背が気になるときも、身体全体から確認しよう
猫背が気になると、背中を伸ばしたり、胸を張ったり、肩を後ろへ引いたりしたくなるかもしれません。
ただし、見た目として背中が丸く見えているからといって、胸を張ることだけが必要とは限りません。
姿勢を見るときは、胸椎のカーブだけでなく、胸郭と骨盤の位置関係、頭や肩の位置、背骨や胸郭をどのように動かせるかも合わせて確認することが大切です。
また、背骨を丸めること自体を避ける必要もありません。
日常生活では、背骨を丸める・伸ばす・ひねるなど、さまざまな方向へ身体を動かします。
そのため、「猫背だから胸を張る」と一つの方法に決めるのではなく、身体の各部位がどのような位置にあり、そこからどう動けるのかを確認することが大切です。
自分の姿勢を見たときも、「良い姿勢か、悪い姿勢か」だけで判断するのではなく、まずは今の身体がどのような状態なのかを知るところから始めてみましょう。
大阪市住吉区・帝塚山で猫背が気になる方へ
「背中が丸く見えるのが気になる」
「姿勢を良くしようとすると、逆に身体に力が入ってしまう」
「自分ではどこを動かせばよいのか分からない」
そんな方も少なくありません。
AXIS PILATES & Conditioningでは、背中の丸みだけを見るのではなく、姿勢や動作を確認しながら、胸郭・背骨・骨盤・股関節・肩まわりなど身体全体のつながりを見ていきます。
完全マンツーマンのため、運動経験や身体の状態に合わせて、無理のない範囲からレッスンを進めていきます。
猫背や姿勢が気になる方も、まずは今の身体がどのように立ち、どのように動いているのかを一緒に確認してみませんか。
今よりもっと、動ける身体へ。
