「巻き肩が気になるので、肩を後ろに引くようにしている」
「姿勢を良くしようとして、肩甲骨を寄せるように意識している」
そんな方も少なくありません。
鏡を見たときに肩が前へ出ているように見えると、肩を後ろへ引けば姿勢が整うように感じるかもしれません。
もちろん、肩の位置を変えることで見た目が変わることはあります。
ただし、巻き肩が気になるからといって、肩を後ろへ引いた状態を保てばよいとは限りません。
肩甲骨は背中に固定されている骨ではなく、腕の動きに合わせて胸郭の上を動きます。
また、肩甲骨がどのような位置にあるかは、背骨や胸郭の位置、腕の使い方などとも関係します。
そのため、巻き肩を見るときは、肩が前にあるかどうかだけでなく、肩甲骨・背骨・胸郭がどのように動いているかを確認することが大切です。
今回は、巻き肩が気になるときに確認したい、肩甲骨・背骨・胸郭の関係について考えていきます。
巻き肩とはどのような状態？
「巻き肩」という言葉は、一般的に肩が身体の前方へ出ているように見える状態を表すときによく使われます。
ただし、肩の位置は肩関節だけで決まっているわけではありません。
肩甲骨が胸郭の上でどのような位置にあるか、背骨や胸郭がどのような形になっているか、腕をどのように使っているかなどによっても、肩の見え方は変わります。
そのため、巻き肩が気になるときも、肩が前にあるという見た目だけで身体の状態を判断しないことが大切です。
肩が前にあることだけで判断しない
立った姿勢を横から見たときに、肩が少し前にあると「巻き肩だから姿勢が悪い」と感じる方もいるかもしれません。
しかし、身体は常に一つの姿勢で固定されているわけではありません。
腕を前へ伸ばす、物を持つ、パソコンを操作するなど、日常生活では肩甲骨や腕の位置はさまざまに変化します。
そのため、肩が前にあること自体をすぐに良い・悪いと決めるのではなく、そこから肩甲骨や腕を必要に応じて動かせるかを見ることがポイントです。
姿勢を見るときも、静止した状態だけではなく、腕を動かしたときに肩や肩甲骨、胸郭がどのように変化するかまで確認していきます。
肩甲骨は胸郭の上を動く
肩甲骨は、背中に固定されている骨ではありません。
胸郭の上に位置し、腕の動きに合わせて前後・上下などさまざまな方向へ動きます。
たとえば、腕を前へ伸ばすときには肩甲骨も前方へ動き、腕を上げるときには胸郭の上を移動しながら位置を変えていきます。
つまり、肩甲骨が前に動くこと自体が悪いわけではありません。
大切なのは、肩甲骨を常に後ろへ寄せておくことではなく、腕の動きに合わせて胸郭の上を動けることです。
巻き肩が気になる場合も、肩甲骨の位置だけを見るのではなく、前へ動く・後ろへ戻る・腕と一緒に上へ動くなど、さまざまな動きができるかを確認していきます。
肩甲骨と胸郭の関係については、「肩こりが気になるとき、肩だけをほぐせばいい？背骨・肋骨・肩甲骨から考える」でも詳しく紹介しています。
巻き肩は肩を後ろに引けばいい？
巻き肩が気になると、「肩を後ろへ引く」「肩甲骨を寄せる」といった意識を持つ方も少なくありません。
たしかに、肩を後ろへ引けば見た目の位置は変わります。
ただし、肩を後ろへ引いた状態を保つことが、そのまま身体を動かしやすくするとは限りません。
肩甲骨は腕の動きに合わせて胸郭の上を動くため、前へ動くこともあれば、上へ動いたり、後ろへ戻ったりすることもあります。
そのため、巻き肩が気になるときは、肩甲骨を後ろへ寄せた位置に固定するのではなく、必要に応じてさまざまな方向へ動けるかを見ることが大切です。
肩甲骨を寄せ続ければよいわけではない
姿勢を良くしようとして、肩甲骨を強く寄せたままにしている方もいます。
しかし、日常生活では腕を前へ伸ばしたり、上へ上げたり、身体をひねったりと、さまざまな動きを行います。
そのときに肩甲骨を後ろへ固定したままだと、腕の動きに合わせた肩甲骨の移動が起こりにくくなることがあります。
大切なのは、「肩甲骨は後ろにあるべき」と考えるのではなく、その場面に応じて動けることです。
前へ動く、後ろへ戻る、上へ動くといった変化を確認しながら、腕の動きと肩甲骨の動きがつながっているかを見ていきます。
胸郭や背骨の位置も確認する
肩甲骨は胸郭の上に位置しているため、胸郭や背骨の位置によって肩甲骨の見え方や動き方も変わります。
たとえば、背中が丸くなっているときと、胸郭や背骨の位置を変えたときでは、肩の位置や肩甲骨の動き方が異なることがあります。
ここでも、「胸を張ればよい」と一つの姿勢に決めるわけではありません。
大切なのは、胸郭や背骨の位置を必要に応じて変えられるか、その変化に合わせて肩甲骨も動けるかを確認することです。
巻き肩が気になるときも、肩だけを見るのではなく、胸郭や背骨を含めた身体全体の位置関係を見ていきます。
胸郭や背骨と姿勢の関係については、「猫背が気になるとき、胸を張ればいい？背骨・胸郭・骨盤から姿勢を考える」でも解説しています。
腕の位置によって肩甲骨の位置も変わる
肩甲骨の位置は、腕をどこに置いているかによっても変化します。
腕を身体の横に下ろしているとき、前へ伸ばしているとき、頭の上へ上げているときでは、肩甲骨の位置や向きは同じではありません。
そのため、立った姿勢で肩が前にあるかだけを見るよりも、腕を前・横・上へ動かしたときに、肩甲骨がどのように動くかを確認する方が身体の使い方を把握しやすくなります。
肩の位置を一つの形に整えることよりも、腕の動きに合わせて肩甲骨・胸郭・背骨が変化できることを大切にします。
腕を上げるときの肩甲骨・胸郭・背骨の動きについては、「腕が上がりにくいとき、肩だけの問題？肩甲骨・背骨・胸郭の動きを確認」でも紹介しています。
巻き肩が気になるときに確認したい5つのポイント
巻き肩が気になるときは、肩の位置だけを見るのではなく、肩甲骨・胸郭・背骨・腕の動きを含めて確認します。
特に確認したいのは、次の5つです。
- 肩甲骨が胸郭の上をどのように動いているか
- 胸椎や胸郭の位置を変えられるか
- 腕を前・横・上へ動かしたときに肩甲骨がどう動くか
- 首や肩まわりに力が入りすぎていないか
- 左右で動き方に違いがあるか
同じように「巻き肩が気になる」と感じていても、肩甲骨や胸郭の動き方は一人ひとり異なります。
そのため、「肩を後ろへ引けばよい」と一つの方法に決めるのではなく、どこがどのように動いているのかを見ることが大切です。
肩甲骨が胸郭の上を動けるか
巻き肩が気になるときは、肩甲骨が前にあるか後ろにあるかだけでなく、胸郭の上を必要に応じて動けるかを確認します。
腕を前へ伸ばしたときには肩甲骨も前方へ動き、腕を戻したときには位置も変化します。
こうした動きが自然に起こっているかを見ることで、肩甲骨を固定しているのか、それとも腕の動きに合わせて使えているのかを確認しやすくなります。
胸椎や胸郭の位置を変えられるか
肩甲骨は胸郭の上にあるため、背骨や胸郭の位置も確認します。
背中を少し丸める、胸郭を起こす、身体をひねるなど、身体の位置を変えたときに肩や肩甲骨の位置がどう変わるかを見ていきます。
大切なのは、どの姿勢が正しいと決めることではなく、身体の位置を変えたときに肩甲骨も一緒に変化できるかを見ることです。
腕を動かしたときの肩甲骨の変化を見る
腕を前へ伸ばす、横へ広げる、頭の上へ上げるなど、腕の位置が変われば肩甲骨の位置も変化します。
そのため、静止した姿勢だけを見るのではなく、腕を動かしたときに肩甲骨がどのように動いているかを確認します。
肩甲骨が前に出ることを避けるのではなく、腕の動きに合わせて位置を変えられるかを見ることがポイントです。
首や肩まわりの力みも確認する
姿勢を良くしようとして肩を強く後ろへ引くと、首や肩まわりに力が入りやすくなることがあります。
肩の位置を整えようとしたときに、首がつまる感じがしないか、肩に力が入り続けていないか、呼吸がしにくくなっていないかも確認してみましょう。
見た目だけでなく、その姿勢を無理なく保てるか、そこから動けるかを見ることも大切です。
左右の違いも確認する
肩の位置や肩甲骨の動き方は、左右で違いが見られることもあります。
片側だけ肩が前に見える、腕を上げたときに片側だけ肩がすくむ、肩甲骨の動き方が左右で違うといったこともあります。
ただし、左右差があること自体をすぐに問題と考える必要はありません。
どちらが良い・悪いと決めるのではなく、左右でどのような違いがあるのかを知ることが、身体の使い方を確認する手がかりになります。
ピラティスでは巻き肩をどう見る？
ピラティスでも、巻き肩が気になるからといって、肩を後ろへ引いたり、肩甲骨を寄せたりすることだけを目的にはしません。
肩甲骨を動かす、胸郭や背骨の位置を変える、腕をさまざまな方向へ動かすなど、いくつかの動きを通して身体の使い方を確認していきます。
必要に応じてマットやマシンを使いながら、肩まわりだけでなく、胸郭・背骨・体幹なども合わせて動かします。
大切なのは、肩を一つの位置に整えることではなく、腕や身体の動きに合わせて肩甲骨や胸郭も変化できることです。
肩甲骨を寄せるだけではなく動かす
巻き肩が気になると、肩甲骨を後ろへ寄せる動きを意識しやすくなります。
しかし、実際の生活では腕を前へ伸ばしたり、上へ上げたりするため、肩甲骨には後ろへ寄る以外の動きも必要です。
レッスンでは、腕を前へ伸ばす、戻す、上へ上げるといった動きの中で、肩甲骨が胸郭の上をどのように移動しているかを確認します。
肩甲骨を固定せず、腕の動きに合わせて前後・上下へ動けることを大切にします。
胸郭や背骨の位置を変えてみる
肩の見え方は、胸郭や背骨の位置によっても変化します。
そのため、背中を丸める、胸郭を起こす、身体をひねるなど、身体の位置を変えながら肩や肩甲骨の動きを確認することもあります。
身体の位置を変えることで、肩まわりの力みや腕の動かしやすさが変化する場合もあります。
ここでも、どの姿勢が正しいと決めるのではなく、胸郭や背骨の位置によって肩甲骨の動きがどう変わるかを見ていきます。
腕の動きと肩甲骨の動きをつなげる
日常生活では、肩甲骨だけを単独で動かす場面はほとんどありません。
物を取る、服を着る、髪を整える、荷物を持つなど、腕の動きと肩甲骨の動きは一緒に起こります。
そのため、レッスンでも肩甲骨だけを動かすことに終わらず、腕を前・横・上へ動かしながら、胸郭や背骨を含めて身体全体の動きにつなげていきます。
実際の生活の中で、肩まわりに余計な力を入れずに腕を使いやすくすることも大切です。
巻き肩が気になる方の簡単なセルフチェック
巻き肩が気になるときは、まず肩の位置だけでなく、肩甲骨・胸郭・背骨・腕がどのように動いているかを確認してみましょう。
ここで大切なのは、「肩が前にあるから悪い」「左右が同じだから良い」と決めることではありません。
姿勢や腕の位置を変えたときに、肩甲骨や胸郭がどのように変化するかを見ることがセルフチェックの目的です。
力を抜いて立った姿勢を見る
まずは、肩の位置を整えようとせず、力を抜いて自然に立ってみます。
その状態で、左右の肩の高さや前後の位置、肩まわりの力みなどを確認します。
肩が少し前に見えても、すぐに後ろへ引こうとせず、まずは今どのような位置にあるのかを見てみましょう。
最初から姿勢を直そうとせず、今の身体の位置を知ることがポイントです。
両腕を前に伸ばして戻す
次に、両腕をゆっくり前へ伸ばし、その後元の位置へ戻してみます。
腕を前へ伸ばしたときに肩甲骨が背中の外側へ動くか、戻したときに肩甲骨の位置も変化するかを確認します。
このとき、肩甲骨を後ろへ残そうとせず、腕の動きに合わせて肩甲骨も動かしてみましょう。
また、腕を動かしたときに首や肩に力が入りすぎていないか、呼吸を止めていないかも確認します。
肩甲骨が前へ動くことを避けるのではなく、前へ動いて戻ることができるかを見ることがポイントです。
腕を上げて肩甲骨・胸郭の動きを確認する
最後に、両腕または片腕をゆっくり頭の上へ向かって上げてみます。
腕を上げたときに、肩甲骨がどのように動いているか、胸郭や背骨の位置がどう変化しているかを確認します。
肩が大きくすくむ、腰を強く反る、身体を傾けるなどの動きが見られることもあります。
こうした動きがあること自体をすぐに悪いと判断する必要はありません。
腕を上げたときに肩甲骨・胸郭・背骨がどのように連動しているかを見ることが大切です。
左右で動き方に違いがある場合も、どちらが良い・悪いと決めず、どのような違いがあるのかを確認してみましょう。
動かしている途中で痛みや強い違和感が出る場合は、無理に続けず中止してください。
巻き肩が気になるときも、肩の位置だけを見ない
巻き肩が気になると、肩を後ろへ引いたり、肩甲骨を寄せたりしたくなるかもしれません。
ただし、肩の位置は肩関節だけで決まるものではなく、肩甲骨・胸郭・背骨・腕の位置など、さまざまな要素によって変化します。
そのため、「肩が前にあるから後ろへ戻す」と一つの形に整えるのではなく、肩甲骨や胸郭が必要に応じて動けるかを見ることが大切です。
腕を前へ伸ばす、横へ広げる、上へ上げるといった動きの中で、肩甲骨がどのように動くか、胸郭や背骨の位置がどう変化するかを確認していきます。
また、見た目だけでなく、肩や首に力が入りすぎていないか、呼吸しやすいか、左右でどのような違いがあるかも身体の使い方を見る手がかりになります。
肩を一つの位置に固定することよりも、身体の動きに合わせて肩甲骨・胸郭・背骨が変化できることを意識してみましょう。
大阪市住吉区・帝塚山で巻き肩や姿勢が気になる方へ
「巻き肩が気になる」
「姿勢を良くしようとすると肩に力が入る」
「肩甲骨を寄せるようにしているけれど、これで合っているのか分からない」
そんな方も少なくありません。
AXIS PILATES & Conditioningでは、肩の位置だけを見るのではなく、腕を動かしたときの肩甲骨・胸郭・背骨・体幹など、身体全体のつながりを確認していきます。
完全マンツーマンのため、運動経験や身体の状態に合わせて、無理のない範囲からレッスンを進めていきます。
巻き肩や姿勢が気になる方も、まずは今の身体がどのように動いているのかを一緒に確認してみませんか。
今よりもっと、動ける身体へ。
